关灯就睡觉

　　你是否长期饱受失眠的折磨？你是否感到越焦虑越睡不着？你是否有下面这些错误的睡眠习惯？
一定要睡够八个小时；
为了补眠，提早上床；
认为“只要再努力点儿，就一定能睡着”，强制自己入睡 ；
睡前在床上看书或看电视，试图以此放松 ；
利用午睡补觉 ；
用酒精助眠，或靠咖啡因来抵御失眠引起的日间疲劳；
因为失眠引起的疲劳，减少运动；
哈佛医学院首创的无药治疗失眠方案：认知行为疗法（CBT），教你重拾睡眠、改变自我。
全球医学杂志《柳叶刀》、美国国立卫生研究院、美国心理学会、《新英格兰医学期刊》《消费者报道》力荐CBT为治疗慢性失眠的疗法。
通过该方法：100% 的患者睡眠质量得到改善；75% 的患者成为睡眠正常者；90% 的患者减少或停止了服用安眠药。
这本书将是你改善睡眠和实现全方位自我改变的催化剂！

　　格雷格·D.贾克布，麻省大学医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家，失眠治疗领域的权威人物。他在哈佛医学院首创的无药治疗失眠的方法，这种方法被美国国立卫生研究院（NIH）证明比服用安眠药更有效。

封面
版权信息
推荐序
作者序 睡眠科学新形势
前言 克服失眠，改变你的生活
1 开始行动
第一章 跟失眠说晚安
第二章 睡眠和失眠的基本事实
第三章 让安眠药长眠吧
第四章 自我评估失眠
2 改变与睡眠相关的思想与行为
第五章 改变你对睡眠的想法
第六章 养成助眠好习惯
第七章 影响睡眠的生活方式与环境因素
3 调适压力，克服失眠
第八章 放松疗法
第九章 学会忘却压力
第十章 树立减压、助眠的态度与观念
附录
附录A 管理轮班工作
附录B 管理时差反应
附录C 婴儿与儿童的睡眠
附录D 其他放松方法
致谢

　　★经科学论证，该突破性疗程可以有效帮助你重拾睡眠。
——琼·玻利森克，《关注身体，修复心灵》作者

★睡眠问题让众多失眠患者苦不堪言。
贾克布揭露了睡眠的秘密，精心打造了渐进式的失眠疗程，帮助读者解决睡眠问题。
——雷德福·威廉姆斯，医学博士，杜克大学行为医学中心主任

　　初次和格雷格·D.贾克布博士见面，他开创性的研究成果就给我留下深刻的印象。那时，他刚完成博士阶段的研究——放松技巧对脑电波的影响，并正在申请我在哈佛指导的一个博士后基金项目。我欣然接受了他，不仅为他提供了研究基金，还邀请他加入我的研究团队，一同深入印度和锡金，对藏僧的冥想术进行生理研究。
那以后不久，运用放松和其他认知行为技术对失眠进行非药物治疗，就成为贾克布博士研究的重心。最终，他研究出一套经过科学论证的疗法，这种疗法是唯一一套不用药物就能帮助失眠患者重拾睡眠的方法。通过这种疗法，100%的患者睡眠质量得到改善，75%的患者成为睡眠正常者，90%的患者减少或停止了服用安眠药。
运用这项疗法，贾克布博士于1991年在波士顿哈佛医学院附属的女执事医院启动了行为医学失眠治疗项目。这实属美国非药物失眠疗程的首创。从那时起，贾克布博士向成千上万的人讲授失眠疗法课程，对象包括他自己的患者、大公司员工以及保健护理师。行为医学失眠治疗项目大获成功，美国国立卫生研究院（NIH）专门为贾克布博士提供了4年的研究经费，用来比较他的治疗失眠的方法与药物治疗两者的疗效。作为贾克布博士的导师，看到他成为如此出色的科学家和临床医师，我感到十分骄傲。
《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》的出版使各地饱受失眠折磨的患者都可以受益于贾克布博士的疗法。在这本书中，贾克布博士利用不同案例和互动练习，清楚、具体地告诉你为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。他以浅显易懂的文字，实际可行和循序渐进的方法，巧妙地指导你完成6周精心安排的课程来克服失眠。此课程与他在哈佛医学院所采用的课程完全一致。同时，你还会发现，阅读本书不仅能帮助你治疗失眠，还可以帮助你提升自我和改善生活，你将会掌握经科学论证的放松方法和减压技巧，从而帮助你更好地控制身心，使身体更健康，心情更愉悦。
《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》一书反映了贾克布博士对病人的责任和奉献，同时也展现了他身为临床医师和科学家的经验、热忱和智慧。他的治疗方法指明了失眠治疗的未来方向，同时希望该方法能够为所有医疗保健人员所采用。世界各地的失眠患者终于找到了一种安全而有效的安眠药替代选择。这套方法已经改变了贾克布教授过的许多病人的生活，我相信它也将改变你的生活。

　　《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》：
你比你想象中睡得更多
如果我问你昨晚睡了多久，你觉得自己的答案能有多精确？你觉得“昨晚没合眼”或“几天没睡”之类的答案切合实际吗？
不断有研究表明，失眠患者并不能精确估计自己的睡眠量。他们的估算与客观的脑电波记录有很大出入，往往会高估入睡需要的时间和半夜清醒的时间，低估总的睡眠时间。
难以相信吗？在斯坦福大学睡眠诊所的一项研究中，研究人员邀请122名失眠患者在实验室中度过一夜，并用脑电波记录测量患者的睡眠。结果表明，平均而言，患者对入睡需要的时间高估了30分钟，对总睡眠时间低估了一个小时。
为什么失眠患者有这样的睡眠“错觉”呢？一方面，他们将浅睡阶段（如阶段二的睡眠）误认为清醒阶段。可是，回想一下我们在前面提及的，阶段二的睡眠确实是睡眠阶段，因为在晚上，成人有一半时间、老年人有大部分时间都处于这个睡眠阶段。如果你在某些晚上睡得较浅，不确定自己是否睡着时，你很有可能正处于睡眠的第二阶段。
另一方面，失眠患者在不愉快的情况下，如躺在床上睡不着时，估测的时间往往比实际时间更长；反之，在放松和愉悦的情况下，我们会低估时间。如果稍微回忆一下，你肯定能回想起“度日如年”的不快经历和“时光飞逝”的愉悦经历。正如阿尔伯特·爱因斯坦所说：“如果你在热炉上坐几分钟，那简直是度分如时，但如果你正沉浸于欢乐中，那就是度时如分。”因此，如果某个晚上，你不确定自己是否真的睡着，又觉得时间过得飞快，那你可能就已经睡着了。
告诉自己，你可能比想象中睡得更久，这是克服消极睡眠思想和改善睡眠的有效策略。
睡眠不足的影响
失眠最让你担心的是什么？你也许跟大多数睡不好的人一样，对睡眠不足的影响存在许多误解，所以担心失眠会波及白天的工作表现。这种误解在某种程度上是源于媒体片面和失真的报道。由于有些睡眠研究者不但认为美国人大多睡眠不足，正在积累“睡眠债”，而且抛出“每晚至少需要8小时睡眠”的言论，所以这些媒体跟风而行，在报道中过分强调睡眠不足的有害作用。
然而，媒体并没有报道事情的另一面。首先，科学研究并没有一致表明失眠会引发严重的健康问题，而且从未有人死于失眠。另外，我们的日间表现受多种因素的影响，如压力、营养、锻炼、酒精、药物、日照、时间以及遗传等，但失眠患者却常常错将日间表现完全归咎于睡眠不足。例如，我的一位病人就声称她的感冒是失眠所致的。虽然失眠可能会让她更易患感冒，但营养不良、缺乏锻炼、压力等其他因素也可能牵涉其中。
你要学着不将所有的不幸都归咎于失眠，这会减少你的消极睡眠思想，帮助你放松身心，改善睡眠，大大提升掌控睡眠的自信心。
分析了大量的科学证据后，许多睡眠研究者相信至少在短期内，我们对睡眠不足有强大的抵抗力，而且没有研究发现夜间睡眠欠佳会对日间表现产生明显的不良影响。一夜无眠会让年轻健康的志愿者在第二天感到困倦，却不会对工作表现有太大影响，似乎只有在执行一些单调、需要久坐的任务（如驾车）或创造性解决问题时，有表现出退化的迹象。
甚至长期失眠也只会让人感到疲惫不堪，并不会有太多其他影响，这从兰迪·加德纳的例子可以看出。在实验中，兰迪连续11天没睡觉，创下了世界不眠纪录。在此期间，他虽然变得越来越烦躁和困倦，但从未产生过幻觉。最后终于爬上床后，他在床上睡了不到15个小时，醒来觉得一切正常，没有任何不良反应。
兰迪的例子告诉我们，即使你睡眠严重不足，也不一定会造成严重后果，这可以帮助你调整对睡眠的消极看法。他的例子也强调了两个事实：一是我们不需要补回所有缺失的睡眠；二是如果你觉得自己几周都没睡觉，你不是陷入了不切实际的消极睡眠思想里，就是创下了新的世界纪录！
慢性睡眠不足对日间表现有什么影响？相当多的证据表明，对于大多数人来说，只要保持70%的正常睡眠（即平常睡8小时的人仅睡5.5小时左右），就仍然可以长时间保持思维敏捷度、记忆力以及解决问题的能力。我们来回顾一些相关研究。