反惰性

1.心理学领域的重磅经典！诺贝尔经济学奖得主赫克曼、《终身成长》作者卡罗尔·德韦克、哈佛大学知名心理学教授丹尼尔·吉尔伯特盛赞，古典、万维钢、战隼等强烈推荐！

2.媲美《自控力》，解锁行动力。不行动，你的梦想就只是想想而已。简单4步，让你彻底摆脱惰性的泥潭。“积极废人”的自我拯救手册、flag狂人的心理校正罗盘！

3.20余年深入研究，数百次大规模实验，数万志愿者亲测效果。提高学习和工作效率，改善身体健康状态，修正人际关系……WOOP方法真的可以改变你的人生！

世界著名心理学家、德国汉堡大学以及纽约大学心理学教授，曾就乐观幻想对人的观念、情绪和行为的影响发表过100多篇论文和文章。她以20余年的科学研究为基础，提出著名的WOOP思维理论，帮助人们将乐观的想法付诸实践，该理论在不同的年龄段与生活领域之中，都被证明是卓有成效的。

第一章 惰性：太多的愿望，太少的实际行动

抵制负面：浸泡在“鸡汤”中的世界

副作用：被乐观幻想消解的行动力

惨痛的代价：从企业失败到美国经济危机

第二章 幻想：愿望越清晰，行为动机越强

集中营中的菜谱：人们因幻想变得坚韧

情绪“创可贴”：幻想能带来短期愉悦

探索工具：让梦想在现实细节中显影

第三章 催眠：愿望达成了，行动就没必要了

过期的折价券：惰性是如何形成的

4美元的马提尼：内心活力水平的比对

受欺骗的大脑：行动力变得多余了

被圈养的惰性：行动会打破幻境

第四章 唤醒：利用幻想的优点，规避幻想的问题

过滤：清理扰乱动机的各种杂念

杠杆：期望值越高，行动力越会被放大

正反馈：突破“自我限制”的窗口

平复恐惧：过度紧张会抑制行动力

心里比对：激发行动力的高效方法

第五章 潜意识：将愿望和障碍牢牢绑定

本能：利用愿望和障碍的落差

认知：激活跨越障碍的理性行为

感受：放大克服障碍的意义感

信心：化解消极反馈所隐含的矛盾

顿悟：释放所有潜在的行动力

第六章 工具：用WOOP开启超强行动力

行为调控：心理对比能整体提升人的活力

触发器：明确的计划会减少行为阻力

WOOP：简单方法带来巨大变化

第七章 应用：WOOP可以改变你的人生

锻炼与饮食：用实际行动提升人们的健康水平

戒烟与戒酒：去除不良嗜好的高效手段

情感问题：如何让对方爱得更疯狂

学习和工作：效率决定成功的概率

第八章 指南：如何使用WOOP这只“导盲犬”

起点：从隐藏在心底的夙愿开始

使用时间：醒来第一件事，睡前最后一件事

日常习惯：将WOOP装在口袋里

校正：挖掘内心中深层障碍

评估：WOOP是一种综合解决方法

案例1：在压力过大时如何使用WOOP

案例2：在焦虑不安时如何使用WOOP

案例3：在思路模糊时如何使用WOOP

案例4：未成年人如何使用WOOP

结语：每个人都需要从壳里走出来

受欺骗的大脑：行动力变得多余

既然幻想具有降低积极性、 妨碍行动的倾向，那么这就引发了一个问题：我们的意识中究竟发生了什么事，怎么会让人变得懈怠？“现实主义者”往往对乐观幻想持批判态度，将幻想视作享乐主义，甚至是一种罪恶的追求，但他们往往懒得费心去了解幻想的实质。我有一个假设：对未来的憧憬在潜意识层面影响了人的认知——亦即我们是怎样感知周围世界的。在幻想时，我们不仅仅是在想象出来的未来情景中自娱自乐；在幻想的同时，我们的大脑也受到了欺骗，对想象中的情景信以为真。对大脑而言，幻想取代了行动，跟真的一样。这一点大家在前面的实验中也看到了，正是因为我们能在想象中“做”一件事，才使得乐观幻想可以帮助我们对未来进行探索。

我并不是首个对所谓“信假为真”进行探索的人。早在 18 世纪，哲学家大卫·休谟（David Hume） 就表达了类似的观点。他认为，幻想出来的知觉跟真的知觉一样，都会唤起人体的反应。20世纪的心理学家认为，幻想也是行为的一种。随后，休谟的观点得到了实验的证实：在头脑中模拟体育活动也会导致呼吸和心跳的变化，跟真正参加了体育运动一样。

还有一件事是显而易见的：幻想真的能够产生实实在在的效果。 最近的心理学研究发现，不断重复幻想享用某种美食的情景，反而会减少真实情况下对此种食物的食用量（如果你正受“巧克力瘾” 的困扰，这个方法不妨一试）。我们的研究也得出了相同的结论：很多人都以为乐观幻想会促成愿望的实现，其实不然，它反而会成为阻力。尤其要指出的是，在幻想的同时，我们的大脑会受到迷惑， 以为成功已是掌中之物，如此一来，我们就会失去动力和劲头，无法将梦想真正付诸行动。

我 跟 希 瑟· 巴 里· 卡 普 斯、 安 德 烈 亚 斯· 卡 普 斯（Andreas Kappes） 一起做了一项研究，想看看乐观幻想是否会迷惑我们的大脑，让它认为我们已经实现了梦想。该研究比本书此前的研究更复 杂一些，因为我们是想测量人的潜意识认知过程。我们不能仅仅让志愿者告诉我们，对愿望的幻想是否会让他们信以为真，因为那样他们就会干扰潜意识的进程，并对其进行有意识的调整。我们得设法对潜意识的进程进行直接的观测。

我们召集了一组在校大学生，让他们读了一段情景描述：某人回到家里，正撞上他的女朋友跟他的好朋友睡在一起。我们让志愿者想象自己就是这个人，而上述情景就真实地发生在他们身上。随后，我们又让他们接受了一项测试。在测试中，他们需要注视电脑屏幕上快速闪过的一些单词或字母组合。他们面前有两个按钮，一个表示“是”（如果他们看到的真是一个单词，就按这个按钮），一个表示“否”（如果他们看到的只是一些毫无意义的字母组合，就按 这个按钮）。这些单词里，有些与暴力相关，如“残暴”“拳头”等， 其他则与暴力无关。接着，我们又让同一组志愿者读了上面那段故事的后续内容。那个人对自己的朋友进行了报复，比如对朋友进行公开羞辱，砸烂了朋友的自行车……志愿者需要再次把自己想象成这个人，再接受一次辨词测试。另外，我们还询问了志愿者，在幻想中实施的报复是否特别顺利。

该测试主要是为了探究，如果志愿者在幻想中顺利完成了报复， 那么在辨识与暴力或攻击性有关的词汇时，他们的反应是否会更慢一些。该测试的依据是，很多学者经过研究后发现，人在达成目标之后，其大脑对与此目标有关的词汇的认知能力就会变弱，因此在辨识此类词汇时的反应就会慢一些。显然，志愿者辨识与攻击性有关的词汇的速度，能反映出他们是否已经通过幻想完成了对恋人与好友偷情的报复。果然不出我们的预料：志愿者在幻想中所进行的报复行为越顺利，那么在辨识与暴力和攻击性有关的词汇时，他们的反应速度就会越慢。

现在大家能明白了吧！不管我们实现愿望的念头有多么强烈， 为什么幻想总会令我们松懈下来，影响我们的行为表现。幻想过后，大脑就会对我们说：不用锻炼，也不用合理饮食，也能减肥；不必四处奔波，到处参加面试，也能找到工作；当企业领导想对企业进行改革时，他们不用费心竭力去加强交流、 筹措资金、 培训管理人员……我们的思绪早已先行一步，到达成功的彼岸了。于是我们完全松懈下来，享受着美梦成真的感觉，对现实中需要做的事情全然不顾。不知不觉地，我们就会完全忽略某一个因素，而该因素恰恰是取得成功的关键，那就是：行动起来。

被圈养的惰性：行动会打破幻境

在生活中，幻想还有更严重的危害：它会扭曲我们从周围世界里采集信息的方式，令我们失去平衡，并且很可能使我们戴上不切实际的有色眼镜。幻想使我们处于一种愉悦、 轻松的状态，在这种状态里，我们认为自己的梦想已经实现。因此，顺理成章地，我们就很愿意尽可能地停留在这种状态之中，并且，更倾向于接受那些能够延长这种幻想的信息。比如说，如果我们幻想自己去非洲长途旅行，那么，我们就会在读报纸时刻意关注那些讲述非洲之行的优点的文章，而不愿看描述非洲旅行多么昂贵、 危险、 差劲的文章。

久而久之，我们就渐渐沉浸在一个自建的虚拟世界里，而这个世界完全是由有根据却又有失偏颇的外界信息所组成的。真实世界的细微差别和复杂性被我们抛在一边，而由此所做出的决定终将反噬。

为了验证这些观点，我跟希瑟·巴里·卡普斯又回到了研究的起点：高跟鞋。我们召集了 77 名女大学生，让她们在电脑上回答一系列问题，如她们去年是否穿过高跟鞋，明年打算多久穿一次高跟鞋等。为了避免学生们猜到此次调查的目的，我们将以上问题混杂在其他问题中间，如她们打算多长时间穿一次紧身牛仔裤。然后，我们让其中一组志愿者多写一些幻想的场景：这些想象中的高跟鞋是多么漂亮，穿上之后吸引了多少目光。另一组志愿者则被要求写一些有关高跟鞋的疑问和负面的想象。3 分钟过后，我们让她们浏览了一个特意做出来的网站，名叫“时尚事实”。我们对她们说，希望听听她们对于该网站内容的意见。这个网站的内容兼顾了正反两个方面：一方面是穿高跟鞋的好处，如“每周至少穿 3 天高跟鞋的女士，其小腿和臀部肌肉都会变得紧绷”；另一个是穿高跟鞋的坏处，如“穿高跟鞋将会影响脚的健康和美观，如鸡眼、 老茧、 槌状脚趾、 拇囊炎、 血泡等”。这个网站共有10个网页，只涉及5种物品（包括高跟鞋在内），每种物品的内容占两页，一页说它的优点， 一页说它的缺点。志愿者一次只能看一个网页，且每个网页只能看一次，这么做就避免了她们对不同内容的反复比较。然后，我们统计了她们在每个网页上的停留时间。不出所料，那些对高跟鞋有过乐观幻想的志愿者，在看描述优点的页面时，其停留的时间要比看描述缺点的页面长一些。

需要说明的是，并不是所有志愿者身上都表现出了这个效应。 只是在那些实际生活中根本没有穿高跟鞋打算的志愿者身上，我们观察到了这种效应。换句话说，如果你的愿望是乘着自己的游艇去加勒比海游玩，而你恰好既有游艇，近期又有乘游艇度假的计划，那么你脑中的信息处理过程将不会受到影响；反过来说，如果你跟绝大多数人一样没有游艇，也没有真正乘游艇去度假的打算，那么你的信息处理过程就会出现偏移。

我们大多数人对于未来都持有乐观幻想，而这其实把我们置于了两难的境地。一方面，人们不自觉地放松下来，并使大脑误信，自己的愿望已经实现了。另一方面，人们的幻想又把他们的认知能力束缚在这些愿望里面，并将那些可能会戳破幻想的信息挡在了外面。然后，人们本可以利用这些被阻挡的信息跳出幻想，并对愿望进行重新审视，从而找到真正实现愿望的方法。这种两难境地往往会导致人们的失败，更有甚者，会让人产生根深蒂固的无能为力感。

我们希望能够穿上紧身牛仔裤，于是决定减肥。然而，我们同时又持续幻想着自己减肥成功之后的美妙身材，于是一次次无法抵御大包炸薯条的诱惑，也无法坚持在工作之余去参加舞蹈课。我们环顾四周之后发现，别人好像都实现了各自的雄心壮志。于是，我们就很纳闷，为什么自己没办法做到。

有一个很老的关于彩票大奖的笑话。某个人天天幻想着自己中了几百万美元的大奖。“那样的话，我就什么烦心事儿都没有了，” 他如此想到，“那时我就能住在大别墅里，再也不用担心车贷，还能买很多新衣服。”几个星期过后，他的幻想升级了：“买了新衣服之后，我的样子就焕然一新了，我就能约到更多女孩。我们可以坐飞机去巴黎玩，在三星级餐馆享受美味佳肴……”可是一个月过去了，两个月过去了，他一直没有中奖。他还在等，还在幻想。一年过去了，好运依然不肯降临。终于，他就要绝望了，这时他向老天爷祈祷道：“老天爷啊，求求你让我中彩票吧。你为什么不肯降福给我呢？你为什么跟我作对？我跟你什么仇什么怨？”令这个人吃惊的是，这时天上的云朵如大门一般敞开，仙乐阵阵，金光闪烁，随之传来一个低沉的声音，是老天爷开口说话了。老天爷又气又急地说： “你倒是去买张彩票啊！”

成天坐着想入非非，显然是远远不够的；我们必须行动起来、 做出牺牲——去买一张人生的彩票。我们的愿望很可能是可以实现的，但其前提显然是我们的实际行动和身心的投入。值得庆幸的是， 大家也都看到了，只要积极地追逐、 明智地选择什么样的愿望值得我们为之付出努力，很多愿望是可能实现的。我的很多实验已经证实，要实现愿望，不是要摒弃乐观幻想，而是要将其改进、完善， 好好利用，用它来对抗我们久已忽视或蔑视的东西：阻止我们实现愿望的障碍。

自 序

是什么妨碍了你实现梦想 ？

你最大的愿望是什么？你对未来的期望是什么？你想变成什么样的人，想从事什么样的工作？想象一下自己梦想成真的情形。那该是多么美妙啊，多么令人心满意足啊！然而，是什么阻碍了你的梦想的实现？在你的内心深处，是什么绊住了你，使你无法迈开步子？

《反惰性》是一本关于“愿望”和“实现愿望”的书，它以 20年的内心动力研究为基础，向大家阐述了一个简单而令人惊讶的理念：追梦路上的障碍，其实是实现梦想的台阶。在遇到一个正在追逐梦想的人时，我们大都会给出这样的建议：往好处想！别老想着那些困难，它们会让你泄气；乐观一点，把心思放在要做的事上； 展望一下美好的未来，那时你将是多么积极活跃；想象一下，减掉10千克肥肉之后，你会变得多么漂亮；想象一下，得到晋升之后， 你会变得多么快乐；想象一下，戒酒之后，你在恋人眼里会变得多么迷人；想象一下，开创了这项新业务之后，你会变得多么事业有成……保持积极的思维方式，眨眼之间，你的愿望和梦想就都实现了。然而，“想”并不意味着“做”。我的研究已经证实，仅有幻想反而强化人们的惰性，削弱人们的行动力（过度纠结于实现梦想过程中的种种障碍，也会产生同样的结果）。

无视现实，梦想就很难真的实现，其原因是多方面的。幻想所带来的愉悦感会在我们脑中形成美梦成真的假象，如此一来就腐蚀了我们的活力，从而导致在现实中我们无法全力以赴，应对困难。 通过研究人类内心动力，一个更为复杂的思维模式浮现出来。这是一种全新的“憧憬”方法，我将其称作心理比对。通过心理比对， 在憧憬未来的同时，我们将考虑到，在实现梦想的过程中，自己会遇到的“路障”。大家也许害怕，一旦将梦想与现实对接，我们的雄心壮志就会被浇上一盆冷水，我们会变得没有干劲、 萎靡不振、 裹足不前。可事实并非如此。在使用心理比对思维工具时，我们不仅可以从中获得干劲和行动力，而且还能顺利克服一道道障碍，从而在达成愿望的道路上越走越远。

在我的研究中，被调查的对象使用过心理比对思维工具之后， 在戒烟、 减肥、 提高学习成绩、维持和谐的人际关系、 从事经营活 动等方面均变得行动力十足。简言之，通过往人们对未来的乐观幻想中加入一点现实因素，心理比对这种思维工具会将“想”与“做” 结合起来。在《反惰性》这本书里，我首先将向大家证明，乐观的幻想对实现愿望的作用并非像人们鼓吹的那样好。接着我将检验一个简单的假设——让愿望与现实障碍“齐头并进”会是什么效果。 接着，我将对心理比对思维工具做深入研究，重点研究它在我们的潜意识层面的作用。

在本书最后两章，我将向大家介绍心理比对应用于 3 种常见的个人愿望的情况——想要更健康的身体、 想要更和谐的人际关系、想在学习工作中表现得更好，并且就如何开始在自己身上应用该思维工具提出建议。尤其需要指出的是，我将用代号 WOOP 来表示心理比对的 4 个步骤 ，它来自相对应的英语单词的首字母，即“愿望（wish）、 结果（outcome）、 障碍（obstacle）、 计划（plan）”。WOOP易记易学，可随时用在不同期限的愿望上面，并且已经被科学实验所证实，该工具能够帮助大家变得目标明确，更有干劲

我写作本书的初衷，就是为那些陷入困境、 无所适从的人提供指导；当然本书也可以帮助那些人生尚属顺利的人锦上添花；此外，如果有人正面对某种艰难的挑战，且由于此前的屡战屡败而导致自己一直找不到方向，那么这本书也是有用的。说到底，这本书是写给所有人看的，因为我们每个人都破除影响行动力的惰性，并沿着人生的轨道继续向前。

为什么这么说呢？因为传统社会有着太多的“规矩”：惯例、习俗、 规章、 法律、 规范……这些规矩限制了个体的自主性，给人套上了枷锁和责任。在社会的巨大压力下，我们总会受外力左右，没办法自己选择。在这样的社会环境下，人们所面临的主要问题是保持斗志、不屈不挠。

在现代社会，上述情况则完全改变了。我们面对的是某些人所说的“自由的诅咒”，再没有什么外界权威左右我们的决定。很多人享受着前所未有的自由。然而，其副作用就是，我们得靠自己，从自己身上找到方法，保持前进的动力。没有人教我们如何保持健康的体魄，如何追求事业抱负，如何组建家庭；没有人监督我们的人生是否有意义……这一切全靠我们自己了。沉迷于幻想是没有益处的，虽说它能在短期内令人愉悦，但会腐蚀我们的努力，一次次把我们绊倒在地。我们会因此变得优柔寡断、 麻木不仁，一次次贸然行动又徒劳无功，最终陷入由自我怀疑酝酿的惰性中……不过，如果能够一边在脑中“做梦”，一边立足于现实的话，我们就能抓住人生里最真切、 最持久的东西。也许你过得不快乐，苦苦挣扎于某些重大问题；也许你只是想更充分地发掘自己的潜能。不论是哪种情况，本书都能加深你对内心动力的理解，帮助你理清前进的方向。不过，所有这一切都源自一个简单而深奥的问题：是什么妨碍了你实现梦想？