深度改变

★成就高的那些人，全都有同一种特质：敢于改变自己。你有多自律，就有多自由！

★这是一本彻底帮你实现蜕变走向人生高光的改变之书。

★11次认知纠偏，9大实操方法，帮你找回无形中被消耗的精力，更好的掌控自己的时间和生活。

★抱怨纠结内耗，统统一扫而光，开启改变之路，告别低配人生！

★自控力school创始人，百万畅销书金牌策划，持续5年+的“深度改变”理论践行者，影响和帮助“剽悍一只猫”等数千位学员。

★没有向下的扎根，就不会有向上的成长，愿你未来的人生，配得上你曾经的期许！

★每当下决心改变的时候，就翻开这本书！

在这个知识焦虑的时代，人人都在说“改变自己”，渴望自我管理，试问：成效如何？经常听到很多人下决心改变，好好健身、减肥，开头激情澎湃，一上阵却立马败下阵来，旧态复萌如同变脸。这究竟是为什么？

我们终其一生，不过是寻找自己，活在未来。写给想要改变，渴望真正自由的你。本书从11次认知纠偏，9大践行路径，帮助你实现深度改变，活出真正的自己，过上想要的生活。

泽阳：

个人发展学会专家合伙人，自控力school创始人。

百万畅销书幕后金牌策划，曾与古典、李开复、逻辑思维等合作出版《拆掉思维里的墙》《人工智能》《成大事者不纠结》等百万册畅销书。2012年策划引进《自控力》一书上市，系列图书狂销500万册。目前创立自控力school社群，践行知识改变命运。

持续5年+的“深度改变”理论践行者，影响和帮助“剽悍一只猫”等数千位学员。获得了生涯规划师赵昂、知识管理专家萧秋水等人的好评。

　　★我们要专注自己的方向，懂得把视角放在未来，让思维跟上趋势，灵活运用既有的原则来进行假设。要坚信从未有过的哪怕一个微小的举动，都足以改变世界。
——《搜索力》作者刘sir★你的基本能力是可以通过你的努力来培养的。即使人们在先天的才能、资质、兴趣或者性情方面有着各种各样的不同，每个人都可以通过努力和个人经历来改变和成长。
——《终身成长》作者卡罗尔·德韦克★优异的表现实际上是几十个小技能或小活动的汇聚，在其中任何一个行动中，都没有什么非凡的超人存在，只有一个事实，那就是，他们持续不断地把事情做对做好，然后这一切加在一起。
——《坚毅》作者丹·查布里斯

第 1 章

深度改变，从对自控有正确的认知开始

认知自控，才能了解深度改变 _ 3

没有动机的改变，只是偶尔的心血来潮 _ 6

自控不仅仅是改变的原因，更是结果 _ 14

远离失控，需要大脑刻意训练 _ 24

分时段聚焦注意力，改变看得见 _ 35

想要价值最大化，就要自我设限 _ 45

适度自由，适当自控 _ 54

把问题变成愿望，哪还会有拖延 _ 64

你怎么看时间，是自控力的底层逻辑 _ 73

人生不是追求完美，而是选择最优 _ 82

生活既能认真享受，也能轻松掌控 _ 91

第 2 章

九种自控力提升方法，帮你实现深度改变

越了解自己，越容易改变 _ 103

与情绪化敌为友 _ 118

与自己建立长久、和谐的内在关系 _ 131

每个好习惯的养成，都是一次深度改变 _ 139

专注力越强，改变自然而然 _ 157

和压力做朋友，化压力为动力 _ 166

五分钟“绿色锻炼清单”，科学改善身心 _ 176

好睡眠，深改变 _ 184

环境的力量，比你想象的还要大 _ 192

第 3 章

深度改变，活成你想要的样子

找到自己生活的节奏感 _ 203

自控使人强大，活成你想要的样子 _ 212

后记 _ 219

附录 _ 参考文献 _ 221

自序 _

始于自控，终于深度

2012年7月，《自控力》上市后，不经意地就成了一本现象级超级畅销书。几年下来，发行量已经超过400万册，至今依然是畅销榜单前列的“常客”。

不过，这并不是唯一一次。2009年，我与古典老师合作出版了他的第一本书——《拆掉思维里的墙》，这本书也畅销百万册。所以，我在惊喜之余，倒也平静。

作为编辑，能够参与策划一本百万级畅销书的操盘，真是幸事一桩。我喜欢做好书，因为一本好书就像我的一扇窗户，让我与许多素昧平生的人交流、学习，这也是我做书的“私心”。当然，我也希望书大卖，收到更多读者的“阅后反馈”。

为此，我做了很多尝试，甚至专门创立“自控力 school”社群，以便面对面地交流。没想到，“无心插柳柳成荫”，社群已经帮助了近千位朋友成长，也助力了“剽悍一只猫”等自媒体人的起步。

能够看到一本好书为哪怕一个人带来改变，就已是荣幸之至！

深度三阶：转念、转化、转变

在这个知识焦虑的时代，人人都在说“改变自己”，渴望自我管理“好上加好”。试问：成效如何？

就拿健身来说，运动是一件百分百有回报的、有益身心健康的好事，这一点所有人都知道。然而，我经常看到很多人下定决心要好好健身，好好减肥，一开始的时候激情澎湃，一上阵却立刻败下阵来。俗话说得好：“浅层改变常常有，深度改变一时无”，我很好奇，这到底是为什么呢？

就我的观察，可能有以下三种状况：

1.没有动力或者压力，缺乏一个让自己心甘情愿投入的目标

有清晰、可衡量的 deadline（最后期限）的内在目标，让我们有努力的方向和评判的标准。

大多数人一提到减肥，可能会说：“今天不运动也没什么，该吃吃，该喝喝，该熬夜熬夜。吃饱了再减肥，明天再运动……”

试问：“你是真的发自内心想减肥吗？还是只是为了追赶潮流，看见别人减肥，所以自己也想减肥？”

如果没有内在的、主动的目标，生活可能会给我们一个外部的、被动的目标：体检指标亮红灯，或者心仪的男生说“三个月内必须瘦20斤，否则就分手”……

2.认知需要提升，不知道的东西更重要

大家都知道运动很好，可是很多人却不知道为什么要运动，这就是古人说的“知之不详”。认知不全面、不深入、不完整，会导致很多人止步不前，错失深入探索的乐趣。

但也存在另一种情况——有些人的认知压根就是错误、颠倒的。比如，很多人爱给自己贴标签——“拖延癌晚期”“丧”“佛系”“刷夜族”“原生家庭祸害”……似乎只要一贴上标签，一个人就拿到了“免死金牌”，轻易就可以原谅自己。

可是，能够让自己过得轻松、高效的，好像只有行动与结果吧？标签带来的满足感是暂时的，就像一块哄孩子的糖，极易让我们忽略对自己更有价值的东西。这样一来，所谓深度改变，就只是一纸空谈而已。

换言之，我们并不真正深入了解的事情，恰恰就是我们最需要学习，也是最重要的事情。

3.切身体验，帮助自己轻松启动

一说到行动（just do it），估计很多人都会挠头，深感举步维艰。其实，我更倾向于将行动换为“体验（enjoy）”。

体验即亲身经历，是当下的一种状态，无关后续结果与目的。相比于成功或失败，把自己想象成一个正准备拆开一盒巧克力的“好奇宝宝”，难道不是更有乐趣吗？

不运动的人，体验不到运动的好处，也体验不到运动带来的多巴胺大量分泌的畅快感。你只是看到了别人挥汗如雨，但这并不能帮助你轻松地开始运动。其实，哪怕只有一次这样的体验，我们的大脑也会记住这种畅快的感觉。所以，如果你身边有一位运动达人，不妨跟他/她一起运动吧。

体验过一次酣畅淋漓的感觉后，等到你独自运动时，便不会产生畏难心理——而是仿佛被“催眠”一般，轻轻松松就能开始运动。而且，这种体验越多，就越能将认知、概念等内化为习惯。久而久之，习惯就成自然了。

第一种状况和第二种状况都属于转念，心念转了，对同一件事情的视听效应就会不同，自控也是如此。

第三种状况属于转化，行动、体验，不断反省、总结……这些都能帮助我们将行动内化为习惯。

大脑像一位求知欲很强的学生，我们训练它内化，它就会慢慢习惯内化，再加上充分的体验，改变自然水到渠成。

本书每一篇文章的大致脉络，都是以改变三阶的结构而来，希望在帮助你升级认知的同时，也能落地，在体验、践行上——知行合一，深度改变。

始于自控，终于深度

提及深度改变，每一个爱读书、爱思考的人都有自己的看法。

一天，一向从容淡定的Shirley（雪莉）满怀焦虑地问我：“身边的人都很努力，我也在不断学习。但我的节奏比较慢，怎么也跟不上别人的进度，这可怎么办啊？”

我反问了她一个问题：“什么样的改变会让你感觉踏实？”

Shirley想了想，回答我说：“为自己活，不在朋友圈‘打鸡血’或炫耀自己；不为赢得外界的赞赏而改变；不只是‘看上去很努力’，而是每天有实实在在的成果落实；不是浅层次的、外在的改变，而是敢于向内‘革命’，敢转换人生轨道；不只是活在自己的世界中，而是不断拓宽自己的视野，为社会或他人的福祉贡献力量……”

这就是一个活生生的对改变进行深度思考的例子：

1.一切向内看，更看重内在成长。

2. 高效改变，有成果。

3. 有勇气突破业已形成的障碍。

4. 超越自我，眼里有他人。

恰恰由于我一直在研读《自控力》这本书，所以，如果你问我什么是深度改变的话，我会这么回答你：

1.自控：创造秩序感。

2.自律：养成好习惯。

3.自由：沉浸专注力。

4.建立自我，追求无我。

本书尝试以自控、自律、自由三部分为内容架构，以“建立自我，追求无我”为内在主线，分享给你一个不一样的“改变视角”——始于自控，终于深度。

看到更长时间的价值

有人说，我们往往高估一时一地或一两年的得失成败，却低估未来五年、十年，甚至更长时间的价值——对此我深有同感。

从2005年6月进入图书出版业，到2017年6月转换人生跑道，12年间，我有幸与李开复、古典、刘润等老师在多方面进行深入合作。

我更没有想过，自己会通过对自控力的思考与探索，转变成一个创作新人。

在忐忑之余，也期待得到您的指正与反馈，欢迎通过“自控力school”微信公众号（ID ：zikonglilab）与我联络。

感谢《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔博士。

感谢时间赋予我的智慧。

感谢每一位有缘相遇的读者！

认知自控，才能了解深度改变

在《自控力》的开篇，凯利 • 麦格尼格尔博士给出了一个简单的定义：自控力是一个人控制自己欲望、情绪与注意力的能力。

这个定义听起来简单，其实细思不易。

一个人真的可以控制自己吗？一个自信满满的人在多数情况下能够控制自己的欲望、情绪就已经很好了，但想要控制注意力，恐怕很难做到。毕竟，我们的大脑习惯于自动反应，加之这个时代有太多的内外干扰。所以，注意力涣散、思维“四分五裂”是很正常的事儿。考虑到很多人对自控力有一定的误解，我在这里多做一些诠释…

　　2012年7月，《自控力》上市后，不经意地就成了一本现象级超级畅销书。几年下来，发行量已经超过400万册，至今依然是畅销榜单前列的“常客”。
不过，这并不是唯一一次。2009年，我与古典老师合作出版了他的第一本书——《拆掉思维里的墙》，这本书也畅销百万册。所以，我在惊喜之余，倒也平静。
作为编辑，能够参与策划一本百万级畅销书的操盘，真是幸事一桩。我喜欢做好书，因为一本好书就像我的一扇窗户，让我与许多素昧平生的人交流、学习，这也是我做书的“私心”。当然，我也希望书大卖，收到更多读者的“阅后反馈”。
为此，我做了很多尝试，甚至专门创立“自控力school”社群，以便面对面地交流。没想到，“无心插柳柳成荫”，社群已经帮助了近千位朋友成长，也助力了“剽悍一只猫”等自媒体人的起步。
能够看到一本好书为哪怕一个人带来改变，就已是荣幸之至！
深度三阶：转念、转化、转变
在这个知识焦虑的时代，人人都在说“改变自己”，渴望自我管理“好上加好”。试问：成效如何？
就拿健身来说，运动是一件百分百有回报的、有益身心健康的好事，这一点所有人都知道。然而，我经常看到很多人下定决心要好好健身，好好减肥，一开始的时候激情澎湃，一上阵却立刻败下阵来。俗话说得好：“浅层改变常常有，深度改变一时无”，我很好奇，这到底是为什么呢？
就我的观察，可能有以下三种状况：
1.没有动力或者压力，缺乏一个让自己心甘情愿投入的目标
有清晰、可衡量的deadline（最后期限）的内在目标，让我们有努力的方向和评判的标准。
大多数人一提到减肥，可能会说：“今天不运动也没什么，该吃吃，该喝喝，该熬夜熬夜。吃饱了再减肥，明天再运动……”
试问：“你是真的发自内心想减肥吗？还是只是为了追赶潮流，看见别人减肥，所以自己也想减肥？”